Qué son
Los triglicéridos son grasa en tránsito
Un triglicérido es la forma en la que el cuerpo almacena y transporta la mayor parte de su grasa. La molécula está compuesta por una columna de glicerol con tres ácidos grasos unidos, de ahí el nombre. Cuando usted come grasa, la mayor parte se empaqueta en triglicéridos dentro de las células intestinales y se envía por el torrente sanguíneo para ser quemada como energía o almacenada. Cuando usted come más carbohidrato del que el cuerpo necesita en el momento, el hígado convierte el exceso en triglicéridos a través de un proceso llamado lipogénesis de novo, y luego los envía también a la circulación.[1]
Esto es lo primero que sorprende a la mayoría de las personas sobre los triglicéridos. El número en un perfil lipídico refleja grasa en tránsito por la sangre, pero una gran fracción de esa grasa fue ensamblada por el hígado a partir de carbohidrato, no comida como grasa en primer lugar. Una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcares añadidos eleva de forma confiable los triglicéridos en ayunas incluso en ausencia de un consumo significativo de grasa. Esa única observación explica por qué las dietas bajas en grasa que reemplazaron la grasa por almidón refinado y azúcar producían con tanta frecuencia triglicéridos al alza en lugar de a la baja.
Los números, en lenguaje claro
Lo que el rango normal en realidad dice
Un perfil lipídico estándar en ayunas clasifica los triglicéridos en estas bandas (unidades en mg/dL, como se usa en los Estados Unidos):
- Normal: por debajo de 150 mg/dL
- Limítrofe alto: 150 a 199 mg/dL
- Alto: 200 a 499 mg/dL
- Muy alto: 500 mg/dL o más
Fuera de los Estados Unidos, el mismo panel suele reportarse en mmol/L. El factor de conversión es 0.0113. Así, 150 mg/dL equivale aproximadamente a 1.7 mmol/L. Las bandas son por lo demás idénticas.
Hay un matiz importante que la etiqueta "normal" oculta. Un número de triglicéridos por debajo de 150 mg/dL es el corte oficial para "normal", pero la literatura metabólica ha convergido en un rango óptimo mucho más exigente. Un triglicérido en ayunas por debajo de 100 mg/dL (alrededor de 1.1 mmol/L) es el verdadero óptimo. Los números entre 100 y 150 son técnicamente normales pero cada vez más reconocidos como una señal temprana de resistencia a la insulina. Los números entre 75 y 100 son característicos de poblaciones metabólicamente saludables. Los números por debajo de 75 son comunes en personas con alimentación basada en plantas, en quienes practican ayuno regular y en atletas de resistencia entrenados.
Esto importa porque a una persona se le puede decir que sus triglicéridos son "normales" en 140 mg/dL, y quedar tranquila en el momento en que debería quedar informada. El rango de laboratorio es un umbral poblacional de preocupación clínica, no un objetivo de salud.
Por qué este número es tan informativo
Los triglicéridos como espejo metabólico
De todas las líneas de un perfil lipídico estándar, los triglicéridos en ayunas son la más sensible a cambios metabólicos de corto plazo y la más informativa sobre la sensibilidad a la insulina. El colesterol total se mueve lentamente y está fuertemente influido por la genética. El colesterol LDL es informativo pero tarda meses en cambiar de forma significativa. El HDL es lento en responder. Los triglicéridos, en cambio, pueden cambiar de manera medible en cuestión de semanas tras un cambio en el patrón alimentario, y se correlacionan estrechamente con lo bien que el cuerpo está manejando el carbohidrato, el almacenamiento de grasa y la carga metabólica. Entre las condiciones que más bajan los triglicéridos están una ventana de ayuno nocturna sostenida, la práctica de la alimentación restringida en tiempo y la reducción del tejido adiposo visceral mediante movimiento regular.[2][T2]
La razón entre triglicéridos y colesterol HDL es particularmente útil como aproximación a la resistencia a la insulina. Una razón triglicéridos/HDL menor a 2 (usando mg/dL) es una señal sólida de flexibilidad metabólica. Una razón mayor a 3.5 es una señal sólida de resistencia a la insulina sin importar dónde se sitúe cualquier número individual en aislamiento. Esta razón puede calcularse a partir de cualquier perfil lipídico estándar y es una de las señales metabólicas más pasadas por alto en la analítica de rutina.
Qué los eleva, en orden de impacto
Las entradas que mueven el número hacia arriba
Los triglicéridos se elevan de manera confiable en respuesta a:
- Carbohidrato refinado y azúcar añadido, en particular fructosa, que el hígado procesa casi por completo y que activa la lipogénesis de novo de forma directa.
- Alcohol, que el hígado prioriza para su procesamiento y que suprime la oxidación de grasa. Incluso el consumo regular moderado produce elevación medible de triglicéridos en la mayoría de las personas.
- Comida reciente. Un número de triglicéridos tomado pocas horas después de una comida que contenga grasa puede estar temporalmente elevado entre un 50 y un 100 por ciento. Los perfiles lipídicos estándar se extraen en ayunas (10 a 12 horas) específicamente para evitar esto.
- Resistencia a la insulina y adiposidad visceral, que juntas elevan la velocidad a la que el hígado libera triglicéridos a la circulación.
- Comportamiento sedentario, que reduce la captación y la oxidación de la grasa circulante por parte del músculo esquelético.
- Hipotiroidismo no tratado, ciertos medicamentos (betabloqueantes, diuréticos tiazídicos, estrógenos orales, algunos antirretrovirales) y el embarazo.
Qué los baja, en orden de impacto
Las entradas que mueven el número hacia abajo
Los triglicéridos descienden de manera confiable en respuesta a:
- Reducir el carbohidrato refinado y el azúcar añadido. Este es el cambio dietético de mayor palanca para los triglicéridos elevados. Muchas personas ven descensos del 30 al 50 por ciento en pocas semanas con este solo cambio.
- Patrones alimentarios basados en plantas, que combinan baja densidad de carbohidrato refinado con alta fibra, lo que ralentiza la absorción de grasa y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Alimentación con ventanas restringidas en el tiempo, que prolonga la ventana diaria de ayuno durante la cual el hígado depura la grasa circulante.
- Movimiento moderado diario, especialmente después de las comidas, que mejora la captación muscular de triglicéridos para oxidarlos.
- Reducir o eliminar el alcohol. A menudo produce un descenso del 20 al 40 por ciento en bebedores frecuentes pocas semanas después de cesar.
- Consumo de omega-3, en particular EPA y DHA del pescado graso o de aceite de algas. Tiene un efecto reductor directo modesto, especialmente en las dosis más altas (2 a 4 gramos por día) usadas clínicamente para triglicéridos elevados.
- Tratar la resistencia a la insulina o la disfunción tiroidea subyacente cuando están presentes.
Cuando los triglicéridos están muy altos
El umbral de preocupación clínica
Los triglicéridos por encima de 500 mg/dL son una categoría clínica aparte. En ese nivel el riesgo de pancreatitis aguda aumenta significativamente, y se justifica una intervención agresiva. Las personas en este rango deben trabajar con un clínico. Las intervenciones de primera línea siguen siendo dietéticas (reducción brusca de carbohidrato refinado, eliminación del alcohol, pérdida de peso) pero pueden complementarse con opciones farmacológicas (fibratos, omega-3 en dosis altas, niacina en casos seleccionados) según el cuadro clínico.
Para la situación mucho más común de triglicéridos entre 150 y 300 mg/dL, el marco es el mismo desarrollado a lo largo de El Protocolo de Salud. El número es una señal, no una enfermedad. Está respondiendo a las entradas que el cuerpo está recibiendo. Cambie las entradas y el número cambia.[3][T1]
Dónde vive este marco en El Protocolo de Salud
Anclado en el libro
Los triglicéridos forman parte de la conversación más amplia sobre biomarcadores en los Capítulos V y VI de El Protocolo de Salud, que cubren la salud metabólica y las consecuencias cardiovasculares de la disfunción metabólica. Los patrones alimentarios que mueven los triglicéridos se desarrollan a lo largo del Módulo 2 (Nutrición por Diseño) y la lógica metabólica es la columna del Módulo 3 del seminario (Metabolismo e Inflamación).
El hambre no es simplemente una cuestión de voluntad, y la saciedad no constituye un logro moral.
El Protocolo de Salud · Cap. V · p. 105
Referencias principales de El Protocolo de Salud
Estos artículos están citados en la bibliografía canónica de El Protocolo de Salud. Bibliografía completa en thejourneybeginswithin.com/salud/referencias/.
- [T1]Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in U.S. adults. Journal of the American College of Cardiology. 2017;70(4):411 to 422. The study distinguished healthful from unhealthful plant-based patterns and found sharply different coronary risk associations. TJBW [4.11]
- [T2]Koch M, Hjorth MF, Sjodin A, et al. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials. European Heart Journal. 2023;44(28):2609 to 2622. Vegetarian and vegan dietary patterns were associated with lower total cholesterol, low density lipoprotein cholesterol, and apolipoprotein B. TJBW [4.12]
Referencias adicionales citadas en este artículo
Todas las afirmaciones anteriores están respaldadas por literatura revisada por pares. La lista numerada a continuación corresponde a las citas en línea del texto. La bibliografía completa de El Protocolo de Salud está disponible en thejourneybeginswithin.com/salud/referencias/.
- [1]Michael Miller et al.. Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2011;123(20):2292 to 2333. Declaración científica de la AHA sobre triglicéridos y riesgo cardiovascular: los triglicéridos en ayunas óptimos por debajo de 100 mg/dL, con el cociente triglicéridos/HDL como un buen sustituto de la resistencia a la insulina. doi.org/10.1161/CIR.0b013e3182160726
- [2]Mohammad G. Saklayen. The global epidemic of the metabolic syndrome. Current Hypertension Reports. 2018;20(2):12. Revisión de la prevalencia mundial del síndrome metabólico (una cuarta parte estimada de los adultos en todo el mundo) y sus componentes (adiposidad visceral, dislipidemia, hipertensión, resistencia a la insulina). doi.org/10.1007/s11906-018-0812-z
- [3]Michael J. Wilkinson et al.. Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell Metabolism. 2020;31(1):92 to 104.e5. Ensayo de doce semanas de alimentación restringida a una ventana de 10 horas en pacientes con síndrome metabólico, produciendo reducciones medibles en peso, presión arterial y marcadores lipídicos aterogénicos. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004