VO2max:
cómo aumentarlo sin laboratorio

Qué mide en realidad

El techo aeróbico del cuerpo

El VO2max es la velocidad máxima a la que el cuerpo puede consumir oxígeno durante un esfuerzo intenso sostenido, medida en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Es la medición más directa de la capacidad cardiorrespiratoria. Un VO2max alto significa que toda una cadena funciona bien a la vez: el corazón bombea un gran volumen de sangre oxigenada por latido, los pulmones transfieren oxígeno a esa sangre con eficiencia, los vasos sanguíneos lo entregan al músculo en trabajo, y las mitocondrias dentro de ese músculo utilizan el oxígeno para producir energía. Un VO2max bajo significa que uno o más eslabones de esa cadena están débiles. Como el número depende de cada eslabón, mide menos un órgano aislado que la coordinación de todo el sistema, y por eso es tan difícil de fingir y tan informativo de seguir.

El número cae de forma natural con la edad, aproximadamente un 10 por ciento por década después de los 30 años en adultos no entrenados, y la caída se acelera después de los 60. Pero la magnitud del descenso que la mayoría experimenta no es biología fija. Es el resultado combinado de la pérdida de masa muscular, la reducción del volumen sistólico cardiaco, el deterioro mitocondrial y el efecto acumulado del sedentarismo, y el componente del sedentarismo es justamente la parte que responde al entrenamiento. Los adultos entrenados sostienen de forma habitual en sus 60 años un VO2max que supera al promedio de un adulto no entrenado de 30, mientras que los adultos no entrenados pueden perder la mitad de su capacidad aeróbica a esa misma edad. La mitad alentadora de ese panorama está bien documentada: incluso empezando tarde, el entrenamiento adecuado revierte buena parte del deterioro de la capacidad mitocondrial del músculo asociado a la edad, de modo que el techo sigue siendo movible hasta edades avanzadas.^[8] El patrón no es destino, pero el lugar donde se asienta es uno de los predictores de mortalidad más confiables en la literatura de longevidad.

Por qué importa para la longevidad

El número de aptitud más predictivo

La razón por la que este número importa es que predice cuánto vive la gente. Una declaración científica de la American Heart Association revisó la evidencia y concluyó que la capacidad cardiorrespiratoria es un predictor de mortalidad más fuerte e independiente que la mayoría de los factores de riesgo establecidos, y sostuvo que debería tratarse como un signo vital clínico, medido con la misma rutina que la presión arterial.^[1] La inactividad física, la imagen invertida de una aptitud baja, está estimada por sí sola en una parte significativa de la carga mundial de enfermedades no transmisibles y de la mortalidad prematura,^[T1] y la relación es dosis-dependiente en ambos sentidos: más actividad diaria se asocia con menor mortalidad, y más tiempo sedentario con mayor.^[10] En las grandes cohortes prospectivas el gradiente es pronunciado: un estudio de la Clínica Cleveland con más de 122.000 adultos halló la capacidad cardiorrespiratoria inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas, sin umbral superior de beneficio, de modo que incluso los más aptos tenían menor riesgo que el grupo inmediatamente inferior.^[2] Un meta-análisis de 33 estudios con más de 100.000 personas cuantificó la misma relación dosis-respuesta: cada escalón de aptitud medida correspondía a una caída medible en la mortalidad por todas las causas y en los eventos cardiovasculares.^[3] Pasar de una aptitud "baja" a una "por debajo del promedio" produce una reducción de mortalidad del orden que suele atribuirse a dejar de fumar, y la categoría de aptitud más alta conlleva un riesgo de mortalidad varias veces menor que la más baja a lo largo de una o dos décadas de seguimiento.

Lo que vuelve al VO2max tan predictivo es que integra la salud de muchos sistemas a la vez: corazón, pulmones, vasculatura, músculo, mitocondrias y la capacidad del cuerpo de coordinarlos a todos bajo carga. Un biomarcador individual como el colesterol o la glucosa en ayunas mide una sola porción de la fisiología. El VO2max mide toda la pila bajo presión, y por eso carga con información que esos marcadores aislados no captan, y por eso todo relato serio de la edad biológica termina regresando a él.

Rangos útiles por edad

Cómo se ve realmente un buen número

Marcas aproximadas de VO2max para adultos no entrenados (ml/kg/min), extraídas de grandes conjuntos de datos normativos. Los atletas entrenados los superan habitualmente con holgura, pero ese no es el objetivo para la mayoría.

• Hombres, 30 años: por debajo de 36 es bajo, 36 a 42 es promedio, 43 a 51 es bueno, por encima de 51 es excelente.
• Hombres, 50 años: por debajo de 31 es bajo, 31 a 37 es promedio, 38 a 44 es bueno, por encima de 44 es excelente.
• Hombres, 70 años: por debajo de 23 es bajo, 23 a 30 es promedio, 31 a 37 es bueno, por encima de 37 es excelente.
• Mujeres, 30 años: por debajo de 31 es bajo, 31 a 36 es promedio, 37 a 43 es bueno, por encima de 43 es excelente.
• Mujeres, 50 años: por debajo de 25 es bajo, 25 a 30 es promedio, 31 a 37 es bueno, por encima de 37 es excelente.
• Mujeres, 70 años: por debajo de 18 es bajo, 18 a 24 es promedio, 25 a 30 es bueno, por encima de 30 es excelente.

La categorización importa porque la diferencia de mortalidad entre "bajo" y "promedio" es el escalón individual más grande. Salir de la categoría de aptitud más baja produce más beneficio para la salud que pasar de "bueno" a "élite", que es lo contrario de cómo la mayoría imagina que rinde la forma física. Para la mayoría, entonces, el objetivo no es perseguir un número de élite. Es mantenerse de forma confiable en o por encima de la banda "promedio" para su edad, y con el tiempo pasar a "bueno". Es una meta mucho más alcanzable, y es donde vive casi todo el beneficio de supervivencia.

Cómo medirlo sin laboratorio

Estimaciones razonables, sin equipo especializado

Una medición directa del VO2max requiere una prueba de esfuerzo graduada en cinta o bicicleta con una máscara de análisis de gases, generalmente realizada en un laboratorio de medicina deportiva. Para la mayoría eso es innecesario. Varias pruebas de campo validadas producen estimaciones útiles dentro de unos pocos puntos porcentuales, más que suficiente para ubicarse en una categoría y para seguir el cambio en el tiempo.^[6]

• La prueba de Cooper de 12 minutos. Corra o camine la mayor distancia posible en 12 minutos en una pista plana. VO2max estimado = (distancia en metros menos 504.9) dividido entre 44.73. Cubrir 2,000 metros, por ejemplo, produce una estimación de aproximadamente 33.4 ml/kg/min.
• La prueba de caminata de una milla de Rockport. Camine una milla lo más rápido posible en superficie plana y registre el tiempo de llegada y la frecuencia cardiaca al final. Una ecuación validada combina edad, sexo, peso, tiempo y frecuencia cardiaca en una estimación del VO2max que se correlaciona estrechamente con los valores de laboratorio, y funciona bien para personas que aún no pueden correr.^[6]
• Estimaciones de relojes inteligentes. Apple Watch, Garmin, Fitbit y similares estiman el VO2max a partir de la respuesta de la frecuencia cardiaca durante caminata y carrera ordinarias al aire libre. Con suficientes datos para calibrarse, quedan dentro de aproximadamente un 5 por ciento de los valores de laboratorio para la mayoría de los usuarios. Son más útiles para seguir el cambio en el tiempo que para la precisión absoluta.
• La prueba de la conversación como aproximación. Si puede sostener una conversación casual mientras mantiene un ritmo enérgico, está entrenando en la zona que construye base aeróbica. Si solo puede hablar en frases cortas, está en zona 3 o más alta. Si no puede hablar en absoluto, está en o cerca del VO2max. No cuesta nada y es genuinamente informativa sobre dónde se ubica su esfuerzo.

Qué entrenamiento lo eleva y qué no

El patrón de entrenamiento que funciona

El VO2max responde a una combinación de dos tipos de entrenamiento, aplicados de manera consistente a lo largo de meses:

• Entrenamiento de base en Zona 2. Trabajo sostenido de baja intensidad al ritmo en el que aún puede sostener cómodamente una conversación: caminata enérgica, trote suave, ciclismo conversacional, senderismo. Esto construye la densidad mitocondrial, la densidad capilar y el volumen sistólico que fijan el piso de su capacidad aeróbica. Una dosis práctica es de aproximadamente 150 a 240 minutos por semana, acumulados en sesiones de 30 a 90 minutos, lo que se sitúa en el extremo alto de los volúmenes de actividad que las guías de salud pública recomiendan para un beneficio sustancial.^[7] Este es el grueso del trabajo.
• Intervalos de alta intensidad. Episodios cortos de esfuerzo casi máximo con recuperación entre ellos. El protocolo clásico es 4 por 4: cuatro intervalos de 4 minutos a esfuerzo duro, entre el 85 y el 95 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima estimada, separados por 3 minutos de recuperación fácil, realizados una o dos veces por semana. En un ensayo comparativo directo, esta estructura de intervalos produjo mayores ganancias de VO2max que el mismo tiempo a un ritmo moderado constante, y sigue siendo el estímulo individual más eficiente para elevar el techo.^[4]

La combinación es lo que funciona. La Zona 2 sin intervalos eleva el VO2max de forma modesta; los intervalos sin base de Zona 2 producen ganancias que se estancan en pocos meses. Un meta-análisis de ensayos controlados halló que tanto el entrenamiento por intervalos como el continuo mejoran de manera significativa el VO2max, con una ganancia algo mayor para los intervalos, y en la práctica los dos son complementarios más que rivales.^[5] Ambos juntos, sostenidos durante seis meses a un año, pueden elevar el VO2max entre un 15 y un 25 por ciento en adultos previamente sedentarios y entre un 5 y un 15 por ciento en adultos ya activos. Después de aproximadamente un año, las ganancias se ralentizan y el trabajo pasa a mantenimiento.

Lo que no funciona, o funciona mucho menos, es el término medio cómodo: el trabajo crónico de intensidad moderada, demasiado duro para ser verdadera Zona 2 pero no lo suficientemente duro para impulsar la adaptación de intervalos. Aquí es donde muchos asistentes al gimnasio pasan la mayor parte de su tiempo cardiovascular, en máquinas a esfuerzo "más o menos duro". Produce sudor. No produce un VO2max significativamente más alto, porque el cuerpo se adapta a un estímulo claro de baja intensidad o a un estímulo claro de alta intensidad, no al esfuerzo difuso del medio. La lección más profunda, y la que el libro repite, es que el cuerpo responde a lo que se practica en realidad a lo largo del tiempo, no a lo extenuante que se haya sentido una sesión ese día.

Una plantilla simple para empezar

El patrón semanal, en términos llanos

Para un adulto que parte de una base baja y quiere elevar el VO2max sin ningún equipo especializado, un patrón semanal defendible se ve así:

• Tres o cuatro sesiones de Zona 2 por semana. Caminata enérgica, senderismo, ciclismo fácil o trote suave, de 30 a 60 minutos cada una, al ritmo en el que la conversación sigue siendo cómoda. No se requiere equipo más allá de calzado razonable. Incluso en el extremo de caminata de este rango, el volumen de movimiento diario que construye se asocia con una mortalidad sustancialmente menor en grandes cohortes.^[9]
• Una sesión de intervalos por semana. El protocolo 4 por 4 en cualquier modalidad: caminata en subida, trote, ciclismo, natación, escaleras. El intervalo puede ser repeticiones en cuesta, escaleras en un edificio o simplemente correr fuerte entre dos puntos de referencia. El principio es intensidad, no equipo.
• Dos sesiones cortas de fuerza. Cargar peso, trabajo con el propio cuerpo o resistencia simple, para proteger el músculo sobre el cual se construye la capacidad aeróbica. Es una dosis pequeña con un retorno desproporcionado: incluso de 30 a 60 minutos de trabajo de fuerza por semana se asocian con una menor mortalidad por todas las causas, con independencia del trabajo aeróbico.^[11]
• Los días restantes, movimiento de baja intensidad o descanso. Caminar, movilidad, yoga suave, jardinería. Recuperación activa, no inactividad.

Este patrón, sostenido durante tres meses, producirá un cambio medible en cualquiera de las pruebas de campo arriba descritas. Sostenido durante un año, puede mover a una persona de "bajo" a "promedio" o de "promedio" a "bueno" en su banda de edad, con el correspondiente cambio en el riesgo de mortalidad que los estudios de cohorte han documentado.^[3] Mantenido no como una campaña sino como una forma de vida, pertenece al conjunto de hábitos ordinarios, la actividad regular entre ellos, que se asocia con bastante más de una década de expectativa de vida adicional en la mediana edad.^[12]

Dónde vive este marco en El Protocolo de Salud

Anclado en el libro

El movimiento, incluidos los principios del entrenamiento cardiorrespiratorio, se desarrolla en el Capítulo XI de El Protocolo de Salud, "La longevidad como estilo de vida". El argumento del libro allí es el marco sobre el que descansa este artículo: el movimiento es una condición dentro de la cual el cuerpo vive, no un conjunto de eventos del calendario, y "un patrón es más decisivo que un rendimiento". Dice con claridad que el trabajo cardiovascular deliberado importa, pero que la vitalidad a largo plazo depende de más que de sesiones programadas, y que las estrategias que fracasan son las demasiado exigentes para repetirse una vez que la vida vuelve a ser ordinaria. Por eso la receta aquí es un patrón semanal sostenible que puede seguir sin laboratorio, y no un protocolo de élite: el VO2max se eleva con aquello que regresa, semana tras semana. El encuadre de longevidad que coloca una sola métrica integradora en el centro de la pila pertenece a la síntesis de cierre del Capítulo XIII, y todo el hilo es la columna del Módulo 6 del seminario (La Longevidad como Forma de Vida), que traduce la ciencia al patrón semanal de arriba. Para el panorama más amplio, vea Movimiento y vitalidad y Marco de longevidad.

Los cuerpos no envejecen dentro de eslóganes, hojas de cálculo o intenciones aisladas. Envejecen dentro de exposiciones y protecciones repetidas.

El Protocolo de Salud · Cap. XI · p. 221

El VO2max refleja qué tan bien trabajan en conjunto el corazón, el músculo y las mitocondrias para abastecer de energía celular, y sigue siendo una de las lecturas más claras de la edad biológica.