VO2max:
cómo aumentarlo sin laboratorio

Qué mide en realidad

El techo aeróbico del cuerpo

El VO2max es la velocidad máxima a la que el cuerpo puede consumir oxígeno durante un esfuerzo intenso sostenido, medida en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Es la medición más directa de la capacidad cardiorrespiratoria. Un VO2max alto significa que el corazón bombea un gran volumen de sangre oxigenada por latido, que los pulmones transfieren oxígeno a esa sangre con eficiencia, que los vasos sanguíneos lo entregan con eficiencia al músculo en trabajo, y que las mitocondrias dentro de ese músculo utilizan el oxígeno con eficiencia para producir energía. Un VO2max bajo significa que uno o más eslabones de esa cadena están débiles.^[1]

El número cae de forma natural con la edad, aproximadamente un 10 por ciento por década después de los 30 años en adultos no entrenados, acelerándose después de los 60. La magnitud de la caída que la mayoría de las personas experimenta no es inevitable. Es el resultado combinado de la pérdida de masa muscular, la reducción del volumen sistólico cardiaco, el deterioro mitocondrial y el efecto acumulado del sedentarismo. Los adultos entrenados pueden sostener en sus 60 años un VO2max que supera al promedio de adultos no entrenados de 30. Los adultos no entrenados pueden perder la mitad de su capacidad aeróbica para los 60 años. El patrón no es destino, pero es uno de los predictores de mortalidad más confiables en la literatura de longevidad.

Por qué importa para la longevidad

El número de aptitud más predictivo

Estudios prospectivos de gran tamaño, en particular los conjuntos de datos de la Cooper Clinic y la Cleveland Clinic, han demostrado que el VO2max es un predictor de mortalidad por todas las causas más fuerte que el estatus tabáquico, la presión arterial, el colesterol o el índice de masa corporal. Pasar de una aptitud cardiorrespiratoria "baja" a una "por debajo del promedio" produce una reducción de mortalidad comparable a dejar de fumar. Pasar de "promedio" a "alta" produce ganancias adicionales, con la categoría de aptitud más alta mostrando aproximadamente un riesgo de mortalidad 5 veces menor a lo largo de períodos de seguimiento de una o dos décadas en comparación con la categoría más baja.^[T1]

La razón por la que esta métrica es tan predictiva es que el VO2max integra la salud de múltiples sistemas a la vez: corazón, pulmones, vasculatura, músculo, mitocondrias y la capacidad del cuerpo de coordinar todos ellos bajo carga. Un número que integra tanta fisiología es un número que dice algo real sobre lo bien que el cuerpo está funcionando. Los biomarcadores individuales como el colesterol o la glucosa en ayunas miden una rebanada. El VO2max mide toda la pila bajo presión.

Rangos útiles por edad

Cómo se ve realmente un buen número

Marcas aproximadas de VO2max para adultos no entrenados (ml/kg/min), extraídas de grandes conjuntos de datos normativos. Los atletas entrenados los superan habitualmente con holgura.

• Hombres, 30 años: por debajo de 36 es bajo, 36 a 42 es promedio, 43 a 51 es bueno, por encima de 51 es excelente.
• Hombres, 50 años: por debajo de 31 es bajo, 31 a 37 es promedio, 38 a 44 es bueno, por encima de 44 es excelente.
• Hombres, 70 años: por debajo de 23 es bajo, 23 a 30 es promedio, 31 a 37 es bueno, por encima de 37 es excelente.
• Mujeres, 30 años: por debajo de 31 es bajo, 31 a 36 es promedio, 37 a 43 es bueno, por encima de 43 es excelente.
• Mujeres, 50 años: por debajo de 25 es bajo, 25 a 30 es promedio, 31 a 37 es bueno, por encima de 37 es excelente.
• Mujeres, 70 años: por debajo de 18 es bajo, 18 a 24 es promedio, 25 a 30 es bueno, por encima de 30 es excelente.

La categorización importa porque la diferencia de mortalidad entre "bajo" y "promedio" es el escalón individual más grande. Salir del quintil de aptitud más bajo produce más beneficio para la salud que pasar de "bueno" a "élite". Para la mayoría de las personas, el objetivo no es perseguir un número de élite. El objetivo es mantenerse de forma confiable en o por encima de la banda "promedio" para su edad, y con el tiempo pasar a "bueno".

Cómo medirlo sin laboratorio

Estimaciones razonables, sin equipo especializado

Una medición directa del VO2max requiere una prueba de esfuerzo graduada en cinta o bicicleta con una máscara de análisis de gases, generalmente realizada en un laboratorio de medicina deportiva. Para la mayoría de las personas eso es innecesario. Varias pruebas de campo producen estimaciones útiles dentro de unos pocos puntos porcentuales:^[2]

• La prueba de Cooper de 12 minutos. Corra o camine la mayor distancia posible en 12 minutos en una pista plana. VO2max estimado = (distancia en metros menos 504.9) dividido entre 44.73. Por ejemplo, cubrir 2,000 metros produce una estimación de aproximadamente 33.4 ml/kg/min.
• La prueba de caminata de una milla de Rockport. Camine una milla lo más rápido posible en superficie plana. Registre el tiempo de llegada y la frecuencia cardiaca al final. Una ecuación estándar considera edad, sexo, peso, tiempo y frecuencia cardiaca para producir una estimación del VO2max. Buena para personas que aún no pueden correr.
• Estimaciones de relojes inteligentes. Apple Watch, Garmin, Fitbit y similares producen estimaciones del VO2max a partir de la respuesta de la frecuencia cardiaca durante caminata y carrera regulares al aire libre. Están dentro de aproximadamente un 5 por ciento de los valores de laboratorio para la mayoría de los usuarios cuando tienen suficientes datos para calibrarse. Útiles para seguir cambios a lo largo del tiempo, menos útiles para precisión absoluta.
• La prueba de la conversación como aproximación. Si usted puede sostener una conversación casual mientras mantiene un ritmo enérgico, está entrenando en la zona que construye base aeróbica. Si solo puede hablar en frases cortas, está en zona 3 o más alta. Si no puede hablar en absoluto, está en o cerca del VO2max. No cuesta nada y es genuinamente informativa.

Qué entrenamiento lo eleva y qué no

El patrón de entrenamiento que funciona

El VO2max responde a una combinación de dos tipos de entrenamiento, aplicados de manera consistente a lo largo de meses:

• Entrenamiento de base en Zona 2. Trabajo sostenido de baja intensidad al ritmo en el que usted puede sostener cómodamente una conversación. Caminata enérgica, trote suave, ciclismo a esfuerzo conversacional, senderismo. Esto construye la densidad mitocondrial, la densidad capilar y el volumen sistólico que determinan el piso de su capacidad aeróbica. La dosis recomendada es de aproximadamente 150 a 240 minutos por semana, acumulados en sesiones de 30 a 90 minutos. Este es el grueso del trabajo.
• Intervalos de alta intensidad. Episodios cortos de esfuerzo casi máximo con recuperación entre ellos. El protocolo clásico es 4 por 4: cuatro intervalos de 4 minutos a esfuerzo duro (en algún punto entre el 85 y el 95 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima estimada), separados por 3 minutos de recuperación fácil, realizados una o dos veces por semana. Esta es la intervención individual más eficiente para elevar el techo del VO2max.

La combinación es lo que funciona. La Zona 2 sin intervalos eleva el VO2max de forma modesta. Los intervalos sin base de Zona 2 producen resultados que se estancan en pocos meses. Ambos juntos, sostenidos durante seis meses a un año, pueden elevar el VO2max entre un 15 y un 25 por ciento en adultos previamente sedentarios y entre un 5 y un 15 por ciento en adultos ya activos. Después de aproximadamente un año, las ganancias se ralentizan y el trabajo pasa a mantenimiento.

Lo que no funciona, o funciona mucho menos: el trabajo crónico de intensidad moderada, demasiado duro para ser verdadera Zona 2 pero no lo suficientemente duro para impulsar la adaptación de intervalos. Aquí es donde muchos asistentes al gimnasio pasan la mayor parte de su tiempo cardiovascular, en máquinas a esfuerzo "más o menos duro". Produce sudor. No produce un VO2max significativamente más alto. El cuerpo se adapta al estímulo de baja intensidad o al estímulo de alta intensidad, no al cómodo punto medio.

Una plantilla simple para empezar

El patrón semanal, en términos llanos

Para un adulto que parte de una base baja y quiere elevar el VO2max sin ningún equipo especializado, un patrón semanal defendible se ve así:

• Tres o cuatro sesiones de Zona 2 por semana. Caminata enérgica, senderismo, ciclismo fácil o trote suave, de 30 a 60 minutos cada una. El ritmo es aquel en el cual la conversación sigue siendo cómoda. No se requiere equipo más allá de calzado razonable.
• Una sesión de intervalos por semana. El protocolo 4 por 4 en cualquier modalidad (caminata en subida, trote, ciclismo, natación, escaleras). El intervalo en sí puede ser repeticiones en cuesta, escaleras en un edificio o simplemente correr fuerte entre dos puntos de referencia. El principio es intensidad, no equipo.
• Dos días de movimiento de baja intensidad o descanso. Caminar, movilidad, yoga suave, jardinería. Recuperación activa, no inactividad.

Este patrón, sostenido durante tres meses, producirá un cambio medible en cualquiera de las pruebas de campo arriba descritas. Sostenido durante un año, puede mover a una persona de "bajo" a "promedio" o de "promedio" a "bueno" en su banda de edad, con el correspondiente cambio en el riesgo de mortalidad que los estudios de cohorte han documentado.^[3]

Dónde vive este marco en El Protocolo de Salud

Anclado en el libro

El movimiento, incluidos los principios del entrenamiento cardiorrespiratorio, se desarrolla en el Capítulo XI de El Protocolo de Salud. El encuadre de longevidad que coloca al VO2max en el centro de la pila de métricas forma parte de la síntesis de cierre del Capítulo XIII y es la columna del Módulo 6 del seminario (La Longevidad como Estilo de Vida), que traduce la ciencia al patrón semanal sostenible descrito arriba.

Los cuerpos no envejecen dentro de eslóganes, hojas de cálculo o intenciones aisladas. Envejecen dentro de exposiciones y protecciones repetidas.

El Protocolo de Salud · Cap. XI · p. 221